Co pomáhá?

Prevence

Osobně mám nejlepší zkušenost s těmito preventivními opatřeními proti problémům od počítače:
  1. správně dýchat - do břicha, nikoli povrchně do horní části hrudníku
    • to mi nejvíce pomáhá, dokonce i když už nastupuje bolest a přetížení
    • s tím mám největší problém, když se zaberu do práce, automaticky pořád najíždím na hrudní dýchání a vlivem toho tuhnou ramena a svaly kolem krku, následně i šíje. Nejvíce mi otevřel oči článek http://www.vitalia.cz/clanky/spravne-dychani-se-nejlepe-uci-vleze/
  2. větrat - málo kyslíku svalům taky nesvědčí a podporuje únavu
  3. hodně pít
  4. cvičení McKenzie - viz níže a viz Odkazy
  5. masáž válečkem Triggerpoint
  6. masáž ručníkem (chytit oběma rukama na dél a masírovat jím pohyby rukou šíji)
  7. správná ergonomie - viz Práce u počítače
  8. používání overballu na židlích, které mají špatná opěradla
  9. při čtení koukat dolů a hlavu mít rovně, stejně tak na mobilu! Sledování času stráveného na mobilu - na Android výborná aplikace App usage manager

Mělo by vás zajímat

Mrkněte na internetu na články s pojmy jako "ergonomie u počítače", "trigger body" (svalové zmrazky), "posilování hlubokých svalů". Dbejte na prevenci! Následky špatné práce u počítače se odstraňují velmi pomalu a dlouho.


V akutní fázi

Viz článek Řešení potíží.

Dlouhodobě

Správné sezení a stání

Velmi důležité je správně stát a sedět. Až čtvrtá fyzioterapeutka (vystřídal jsem jich hodně, ano) mi místo cvičení na šíji ukázala, že musím nejdříve správně stát a sedět. Dělá to nejvíce, potíže krční páteře často vychází už se špatného držení pánve a chodidel. Doporučuji si k fyzioterapeutovi zajít a nechat si to vysvětlit.

Výborná věc je také overball - malý nafukovací míč (cca 20cm), který nafouknete tak do 1/3 a dáte si na židli se špatným opěradlem (což má 90% židlí) na bedra, udržuje vám lepší prohnutí páteře.

Osobně mám overball skoro pořád v batohu. Zároveň na přednáškách, v MHD a kdekoli to jde se snažím vůbec nesedat a raději stát. Sice si člověk z počátku připadá divně, ale zvyknete si a okolí taky:-)
Hezký je článek Zdravotní význam vědomého prohloubeného dýchání.

Cvičení a pohyb

Nejlepší je navštívit fyzioterapeuta a naučit se cviky, které mohou být pro každého jiné. Neopatrné přejímaní cviků z internetu nedoporučuji, zkoušel jsem jógu, cvičení Mojžíšové a různé další a většinou jsem si víc uškodil než pomohl.

Hodně mi při cvičení pomáhá, že jsem si do mobilu stáhl aplikaci A HIIT Interval Timer, ve které mám udělaný cvičební program, včetně časů na zatnutí a uvolnění svalu (s mou netrpělivostí jsem vždycky při cvičení dojel na to, že jsem po chvilce přestal a šel něco dělat), cca na 20 minut (denně).

Dýchání

Správné dýchání je klíčové. „Při horním typu dýchání ... dochází k chronickému přetěžování krčního a bederního úseku páteře a zvýšení napětí svalů této oblasti, což způsobuje bolesti. Zároveň také celý hrudník a hrudní páteř tuhne. Tato nepohyblivost musí být nutně vykompenzována opět v krčním a bederním úseku páteře, které tímto trpí. Důsledkem tohoto typu dýchání není jen omezená kapacita plic, protože horním dechem naplníme jen horní laloky plic, ale i vznik bolestivých syndromů, blokád a výhřezů plotének jak krční, tak i bederní páteře" [z http://www.vitalia.cz/clanky/spravne-dychani-se-nejlepe-uci-vleze/]

Dechová cvičení. Praktická je aplikace Paced Breathing. Píská tak, jak máte dýchat (lze nastavit) - cvičím podle ní 2x denně 7 minut. Přesto ani po několika měsících jsem se ještě dýchat do břicha automaticky nenaučil (hlavně po probuzení mám ztuhlá ramena od podklíčkového dýchání v noci a při práci).

Masírování

Na doporučení kamaráda co cvičí Kettlebell a kamaráda fyzioterapeuta jsem si koupil Foam Roller GRID (automasážní pěnový válec pro uvolnění a mobilizaci) - je to takový válec, na který si lehnete a pohyby nahoru dolů masírujete záda. Je to naprosto úžasná věc, výborně uvolní celá záda! I když stojí 1290,-, což mi přijde šílenost, koupil jsem si jej poté, co jsem jej měl pár dní od kamaráda půjčený.

Doporučuji navštívit pobočku na Andělu (http://tptherapy.cz/) - je tam (leden 2015) člobrda, který tomu dost rozumí a ochotně vám ukáže, jak s tím cvičit.

Masírovat se dá i malým gumovým ježečkem (prodávají ve sportu nebo ve zdravotnických potřebách). Ale POZOR: nepřehánět, jen velmi lehce. Kdykoli jsem více přitlačil i když to bylo vcelku příjemné, prakticky ve 100% případů se mi druhý den začala motat hlava.

Stejně tak je fajn položit se na záda a šíji podložit overballem. A chvíli tak odpočívat či s overballem rukou jemně cloumat. Uvolní se tím jemné šíjové svaly.

Kvalitní matrace a polštář

Spaním strávíme přibližně třetinu života. Zároveň je to tak hlavní místo, kde by si měla a mohla naše páteř odpočinout. Jestliže spíte ve špatné poloze, svaly kolem páteře nejsou relaxované a ráno se probudíte celí rozlámaní.

Četl jsem tedy řadu článků po internetu a nakonec si koupil polstář Tempur (3500,-) - na můj vkus nehorázně drahý, ve zdravotních potřebách je podobný (dvojitá vlna) za 1000,-. Ale kupoval jsem jej, když jsem měl akutní potíže a na internetu se dočetl, že hodně lidem za pár dní pomohl. Ale musím říci, že se na něm leží velmi dobře.

Časem jsem ale zjistil, že polštář nestačí, když mám 15 let starou proleželou matraci. Po důkladnější rešerši, konzultaci s kamarády fyzioterapeuty a pár známými jsem si tedy koupil matraci z líné pěny (5500,-). Vřele doporučuji http://www.spime.cz/ - v Praze na Radlické mají prodejnu, kde si můžete matrace vyzkoušet; osobně jsem tam byl 3x (cca přes hodinu), je tam pán, který je bývalý masér a velmi dobře umí s výběrem poradit. Dokonce mě při druhé návštěvě sám přemluvil, ať přijdu radši ještě jednou, abych to neuspěchal.

Kvalitní židle

Musím se přiznat, že židli jsem vybíral asi rok. Důležité jsou područky, anatomie sedánku a opěráku a možnost dynamického sezení. Chtěl jsem podhlavník, ale praxe v práci ukazuje, že během práce se o něj moc opírat stejně nedá.

Obešel jsem hodně obchodů, vyzkoušel hodně židlí. Nejvíce se mi pocitově líbila Terapia (vřele doporučuji http://www.m1.cz/, velmi vzdělaný pán a možnost vyzkoušení), ale cena kolem 20000,- mi přišla moc vysoká.

Nakonec jsem při akutních potížích narazil v prosinci 2014 na židli Spinalis Hecker, která má certifikaci zdravotního ústavu na slovensku jako zdravotní židle, prý řadu testů atd. Moc jsem tomu nevěřil, ale dělají zdarma zápůjčku na 5 dní. Půjčil jsem si ji a musel jsem uznat, že je ergonomicky velmi pohodlná. Nakonec jsem si ji tedy koupil - stála kolem 19000,-.

Její hlavní výhodou je sedák na pružině, který simuluje sezení na míči. Gymnastický míč je fajn, ale nedá se na něm sedět celý den.

Ale zázraky nedělá a musím říci, že jsem se už naučil taky do ní občas zapadnout tak, že nesedím příliš dynamicky.

Přehled investic

Pro zajímavost zde uvedu přehled mých investic (s přibližnou cenou a odkazem, kde jsem kupoval), které jsem za dobu několika let potíží učinil:

Přihlásit se k odběru: Příspěvky (Atom)