McKenzie

Tato metoda je nejúčinnější cvik, který jsem za léta potíží s krční páteří našel a už mi nejednou pomohla zmírnit nebo zastavit nástup potíží při přetížení páteře při práci u počítače.

Jedná se o metodu doktora McKenzie, podle něj se nazývá McKenzieho metoda. Jde o několik velmi jednoduchých, ale vysoce účinných cviků. Zde je uvádím jen tři, které mi pomáhají nejvíce.

Cviky pro prevenci i akutní fázi

Důležité je cvičit ve správném sedu (záda rovně). Klíčové je pořadí cviků - flexe - retrakce - extenze. Vždy takto! Takovouto sérii cvičím 5x, několikrát denně (preventivně). 

Cviky bych asi nikdy necvičil bez přečtení jejich účinku - v knize Léčíme si bolesti krční páteře sami (viz níže) a konzultací s mým fyzioterapeutem. 

Varuji však před bezhlavým používáním! Přečtěte si o metodě více, konzultuje ji případně s fyzioterapeutem. To co zde píši, je jen střípek, podstatné je vědět, zda je vhodná pro Vás a jak přesně cviky provádět (viz reference). Správné provedení je klíčové!

Flexe

"Pomalu, obloukovitě předkláníme pouze hlavu tak daleko, jak je to možné, až
dosáhneme bradou na hrudník. Položíme propletené prsty a dlaně na zadní stranu hlavy. Paže
uvolníme, vyvěsíme kolmo směrem k podlaze. Váhou vlastních rukou dochází k zvětšení
předklonu hlavy. Cvičení můžeme provádět efektivněji, pokud jemně ale pevně táhneme
hlavu zavěšenými horními končetinami k hrudníku. Maximální rozsah pohybu
se pokusíme udržet několik sekund a pomalu vracíme zpět do vzpřímené polohy hlavy."
Moje poznámky: většinou cítím pnutí až v dolní části zad a píchá mě vpředu pod žebry. Když se neodcvičí další cviky, trochu se pak točí hlava. Výdech při pohybu dolů.

Retrakce

"Zaujmeme správný sed na židli jak už bylo popsáno, naše oči směřují dopředu a
snažíme se uvolnit. Hlavu necháme mírně vysunout, tedy v poloze pro nás většinou běžné.
Nyní můžeme zahájit cvičení. Pomalu zasouváme hlavu co nejvíce dozadu. Po celou dobu
pohybu se snažíme udržet pohled dopředu a brada nám musí směřovat dolů a dovnitř.
Zasunutím hlavy do maximálního možného rozsahu směrem dozadu docílíme posturálního
držení s retrakcí hlavy. V této poloze setrváme několik sekund, měli bychom se uvolnit a
hlava s krkem se automaticky vrátí do původní předsunuté polohy. Pro zefektivnění cvičení
položíme obě ruce na bradu a pevně zatlačíme ve směru zasouvání hlavy tak daleko, kam až
nám to půjde."
Moje poznámky: většinou mi křupe v přední straně krku kolem jazylky.

Extenze

"Zaujmeme výchozí polohu zadržením hlavy v retrakci, nyní můžeme zvednout bradu nahoru a zároveň zakloníme hlavu co nejdále, jako bychom se dívali na nebe. Krk se nesmí během provádění tohoto pohybu posunovat dopředu. Po dosažení maximálního možného záklonu opakovaně otáčíme pomalu hlavou asi dva centimetry doprava a doleva kolem osy procházející středem nosu. Po několika sekundách vracíme hlavu do výchozí polohy."
Moje poznámky: po třetím opakování mě většinou začne bolet oblast horních obratlů hrudní páteře, dochází k centralizaci bolesti, kterou jsem předtím třeba ani necítil. Nádech při pohybu nahoru, měly by být cítit přední svaly krku, pokud ne, neudrželi jste retrakci a to je špatně.

(obrázky a citovaný text z Diplomové práce Petry Jezerské)

Reference a více informací

Robin McKenzie: Léčíme si bolesti krční páteře sami - nejlepší kniha vůbec, co jsem o této problematice četl. Velmi stručná, obsahuje jen několik cviků, zato dle mé zkušenosti bezkonkurenčně nejúčinnějších.

Metody kinezioterapie v rehabilitaci cervikálního bolestivého syndromu - diplomová práce z roku 2010, ve které se autorka McKenzieho metodě také věnuje (zejména od strany 42).